妊娠中の食事で積極的に摂りたい栄養素とは

妊娠中は栄養バランスを考えた食事を心がけようと思っても、「何をどう心がければよいのかわからない…」というママも多いはず。

今回はそんなママのために、妊娠中積極的に摂りたい栄養素を4つご紹介します。これらの栄養素を含む食材を、意識して食事に取り入れてみましょう。

葉酸

妊娠前～初期に大事なビタミン

ほうれん草、大豆、アスパラガス、バナナ、いちご、ブロッコリーなどに含まれている葉酸はビタミンB群の仲間。正常な細胞の形成に関わる重要なビタミンです。妊娠の1カ月以上前から妊娠12週までの間に葉酸を摂ることで、赤ちゃんが「神経管閉鎖障害」という病気になるリスクが低減するだけでなく、将来の健康にもつながるといわれます。

食物繊維

便秘解消の頼もしい味方

妊娠するとホルモンの影響や体型の変化で便秘を訴えるママが増えます。食物繊維を多く含む食材を取り入れて、便秘解消につとめましょう。余分なコレステロールの吸着を防ぎ、血糖コントロールを助けるはたらきもあります。食物繊維は玄米やレンコン、さつまいも、きのこ類、海藻類、コンニャクなどに豊富に含まれます。

鉄分

貧血防止にたっぷり摂取を！

妊娠中は血液量が増えるので、約30％のママが貧血になるといわれています。非妊娠時の2倍以上の鉄分摂取を心がけましょう。小松菜やホウレンソウ、ひじき、レバーなどの内臓肉、赤身の肉、カツオやブリなどの赤身魚に鉄分が多く含まれます。緑黄色野菜（ビタミンC）と同時に食べると、鉄分の吸収率が高まります。

カルシウム

健康な骨や歯を作ります

赤ちゃんの骨や歯、血液や神経組織などを作る大事な栄養素。体内のカルシウムのうち、99％は骨と歯に存在しています。妊娠時にカルシウム不足になると、ママの骨からカルシウムが溶け出して赤ちゃんに送られて、もろくなってしまうので気をつけて。牛乳、小魚、大豆、海藻、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。

竹内 正人（産婦人科医、医学博士）

日本医科大学卒業後、米国ロマリンダ大学（周産期生物学）、日本医科大学大学院（産婦人科学・免疫学）を経て葛飾赤十字産院などに勤務。著書に『マイマタニティダイアリー』など。