母乳育児で気をつけてほしいママの食事とは

母乳は、ママの血液からできています。ママの血液は、おっぱいの「乳腺」という場所を通って母乳になり、赤ちゃんに届けられます。

赤ちゃんにとっておいしいおっぱいは、サラッとしてほんのり甘い味ですが、ママの食生活が乱れると、ドロドロしたり、味が変わったりします。できれば妊娠中から正しい食習慣を身につけ、赤ちゃんにおいしい母乳を飲ませてあげましょう。ポイントは次の4点です。

和食を中心に主食・主菜・副菜を

主菜（魚・肉、卵などのたんぱく質）、主食（ごはん・麺などの炭水化物）、副菜（野菜、豆、きのこ、海藻など）の組み合わせがベストです。だし汁の旨味は、満足感を高めて食べすぎを防いでくれる効果があるので、野菜たっぷりのスープや汁物も1日1回程度取り入れては。主食は、食物繊維が豊富に含まれる玄米や胚芽米を白米に混ぜて食べるのがおすすめです。

五大栄養素

食べ物の中に含まれる栄養素のうち、特に人間に必要な5つの栄養素を「五大栄養素」といいます。炭水化物、たんぱく質のほか、脂質（肉や魚に含まれる脂、植物油、バターなど）、ビタミン（野菜、果物など）、ミネラル（小魚、海藻など）があります。これらの食材を、だしの旨味が効いた和食でバランスよく摂取すると良いでしょう。

食物繊維

食物繊維はお通じをよくして腸内の善玉菌を増やし、血糖コントロールも助けてくれます。1日最低20g摂るのが理想ですが、日本人女性の摂取量は年々減少傾向。洋食より和食に豊富に含まれています。

ノンカフェインの飲み物

カフェインは母乳を通じて赤ちゃんに移行するので、なるべくハ ーブティー（※）や麦茶、しょうが湯などノンカフェイン飲料を飲みましょう。

※ハーブティーには母乳授乳中は禁忌・禁止のものもあるので注意しましょう。

理想的な献立例

朝

• わかめと長ねぎのみそ汁
• 小女子入り納豆
• 切り干し大根のサラダ
• 柿

間食

• ごまフランスパン
• お茶

昼

• ほうれん草と牡蠣のスパゲティ
• りんごのサラダ

間食

• ミルク紅茶

夜

• 牛乳入り茶碗蒸し
• さつまいもの甘煮
• かぶのゆず和え
• 玄米ご飯

資料『子どもの食生活　別冊　小児栄養献立集』上田玲子編

ママのふだんの食事が母乳の質に影響します。
和食を中心にバランスのよい食生活を送ってください。

細部 千晴（日本小児科学会小児科専門医）

細部小児科クリニック院長・日本小児科医会子どもの心相談医。著書・監修書に『この1冊であんしんはじめての育児事典』(朝日新聞出版)、『「どうする?」がわかる 赤ちゃんと子どもの病気・ケガ ホームケアBOOK』（ナツメ出版）、『マンガでわかる！ 妊娠・出産はじめてBOOK』(KADOKAWA出版)など